Conseils alimentaires pour les 20km de Montpellier

                NUTRITION ET SPORT

 

Voici quelques conseils pour bien vous préparer et récupérer lors d‘une activité d’endurance.

 

1 - Avant l’effort:

 Le dîner de la veille:

  • Légumes cuits(à volonté)
  • Viande peu grasse ou poisson maigre (100g)
  • Féculent peu complet (150g)
  • Huile de première pression à froid cru (1 c. à s.)
  • Fruit cuit(1 portion)
  • Produit laitier peu gras (1 pot de yaourt)

 

La cuisson des fruits et légumes permet de faciliter leur digestion.

La faible teneur en matières grasses de viande ou du poisson permet une bonne vidange gastrique.

La diminution des fibres limite la surcharge gastrique.

 

Le petit-déjeuner : minimum 3h entre la fin du repas et le début de la course.

  • Féculent peu complet (100g)
  • Matière grasse crue (20g)
  • Miel (30g)
  • Fruit pressé maison (200ml)
  • Produit laitier peu gras (1 pot de yaourt)
  • + ou – 1 tranche de jambon blanc

 

 2 - Pendant l’effort:

Buvez, par petites gorgées régulières. Minimum 500ml par heure de sport

Effort < 2h:

De l’eau minérale (hépar par exemple).

+ ou - 200ml jus de raisin et 1g de sel.

 

Effort > 2h:

Fabriquez votre boisson isotonique:

  • Eau minérale 1L
  • Miel 80g
  • Jus de citron 100ml
  • Sel 1g
  • Vit C naturelle (acérola) 1c. à c.

 

3 - Après l’effort:

Buvez une bicarbonatée gazeuse (St Yorre par exemple)

Mangez des fruits frais, des fruits secs (déshydratés et olégaineux), du chocolat noir